Gezond eten verkleint de kans op een depressie

Nieuw wetenschappelijk onderzoek van de University of Eastern Finland toont aan dat gezonde voeding de kans op een depressie aanzienlijk verkleint.

Voor het onderzoek zijn gedurende twintig jaar meer dan tweeduizend mannen van middelbare leeftijd gevolgd. Bij aanvang van het onderzoek hadden geen van de mannen een depressie.

Het onderzoek wees uit dat de gezond etende mannen 34% minder risico liepen op een depressie.

Met gezond eten wordt hier bedoeld: vooral groente, fruit, volkorenproducten, gevogelte (wit vlees), vis en magere kaas.

Uit het onderzoek blijkt dat een gezond voedingspatroon ook een positief effect heeft op mensen die lijden aan een depressie. Een groep mensen met ernstige depressies werd gevolgd door de jaren heen, en de conclusie kon getrokken worden dat drie jaar gezonde voeding een daling van 16% van de depressies bewerkstelligt.

Suiker is de grote boosdoener in dit verhaal. Wie veel suiker eet loopt een grotere kans op een depressie. Datzelfde geldt ook voor veel koolhydraten als aardappelen, croissants, koek en ander bewerkt voedsel. De onderzoekers concluderen dat dit de kans op een depressie met 41% vergroot.

Depressie is besmettelijk

Nieuw onderzoek van de University of Notre Dame, gepubliceerd in Clinical Psychological Science, toont aan dat de manier van denken en doen die depressieve mensen depressief maakt besmettelijk is voor anderen.

In het onderzoek kregen 103 studenten een kamergenoot toegewezen. Na één, drie en zes maanden werden de studenten onderzocht op hun cognitieve kwetsbaarheid en depressieve symptomen.

Uit het onderzoek bleek dat studenten die een kamergenoot met een hoge mate van cognitieve kwetsbaarheid hadden, deze cognitieve kwetsbaarheden overnamen.  

De studenten die met meer depressieve studenten samen waren kregen vaker last van depressieve symptomen.

In de dagelijkse praktijk zie ik dat het leren van bepaalde vaardigheden, zowel bewust als onbewust, er toe bijdraagt dat mensen - zelfs met een aanleg voor depressies - minder of geen last hebben van depressieve stemmingen. Ze leren in therapie ‘zelfsturing’ om hun oude depressieve gewoonten te doorbreken. 

De titel van het onderzoek doet me denken aan de titel van een goed boek over depressie, namelijk ‘Depression is Contagious’ van een van ‘s werelds grootste autoriteiten op het gebied van depressie en hypnotherapeut Michael Yapko.

Ik raad het boek regelmatig aan als ik werk met depressieve cliënten. Het is een praktisch zelfhulpboek, evenals zijn andere boek ‘Breaking the Patterns of Depression’. 

Brein verandert door depressie

Nieuw onderzoek van de Radboud universiteit toont aan dat het brein moeilijker positieve informatie onthoudt na een depressie.

De prefrontale hersengebieden, zo toont het onderzoek aan, die een rol spelen bij het geheugen worden sterk beïnvloed door achterliggende stemmingen en door depressieve gevoelens. Ook de microstructuur van de mediaal prefrontale cortex verandert door depressies.

Hoe vaker men depressieve gevoelens ervaart, hoe moeilijker het wordt voor het brein om bewust en onbewust te focussen op positieve gevoelens.

Het is daarom van groot belang dat iemand die gevoelig is voor depressies actief in therapie nieuwe bewuste en onbewuste strategieën leert om informatie te filteren en te verwerken.

Het feit dat iemand minder goed positieve informatie vasthoudt kan immers gemakkelijk leiden tot langere depressies en de kans op nieuwe depressies verhogen. 

De kans op terugval na een onbehandelde depressie is 30 %, na twee depressies is dat 75% en na de derde maar liefst 90%.

Terugval bij depressie snel te signaleren

Nieuw onderzoek van de universiteit van Groningen, in samenwerking met de afdeling Psychiatrie van het AMC toont aan dat een eenvoudige inschaling van je gemoedstoestand betrouwbaar en voldoende aanwijzing kan zijn om een terugval in depressie tijdig te signaleren. Met andere woorden: je voelt zelf heel goed wanneer je bij een therapeut aan de bel zou moeten trekken.

Tot voor kort werd vooral alle accent gelegd op een klinisch interview, na bezoek aan een eventueel doorverwijzende hulpverlener, volgens de Hamilton Depression Rating Scale.

Nu is duidelijk dat die uitgebreide klinische inschaling niet veel meer oplevert dan wat de persoon zelf kan aangeven.

In het onderzoek zijn 172 patiënten die hersteld zijn van een depressie gevolgd. De persoonlijke inschaling op een eenvoudige emotiemeter bleek voldoende om een terugval tijdig te signaleren. De emotiemeter is een eenvoudige schaal waarop je je stemming zelf kan aangeven.

Zo wordt de signalering weer helder, eenvoudig, snel en goedkoop. Niet een klinisch interview, maar de cliënt zelf kan bepalen hoe hij of zij er aan toe is. Het lijkt logisch, maar heel vaak gaat het toch anders.

Alcohol verandert het brein

Vaak en veel alcohol drinken verandert de neurologische verbindingen in het brein. Dat toont recent wetenschappelijk onderzoek, gepubliceerd in het blad Nature Neuroscience, aan.

In het onderzoek werd aan een groep muizen dagelijks alcohol gegeven en aan een andere groep niet. Tegelijkertijd werden ze bang gemaakt met een toon in combinatie met een klein elektrisch schokje. Toen het experiment veranderd werd en de elektrische schok bij het horen van de toon uitbleef, leerden de muizen die geen alcohol gedronken had snel om hun angst weer los te laten. De muizen die alcohol hadden gedronken bleven echter ook lang na de laatste elektrische schok gevoelig voor angst.

Onderzoek wees uit dat de zenuwcellen in de prefrontale cortex bij de 'alcoholmuizen' een andere vorm hadden gekregen. Hierdoor wordt het functioneren van een aantal specifieke netwerken in het brein verstoord, waardoor emotionele verwerkingsprocessen belemmerd worden.

Het onderzoek toont aan hoe chronisch alcoholgebruik de aansturing van onze emotionele hersencentra bemoeilijkt. Mensen kunnen hierdoor het mechanisme om angst uit te doven verliezen. Hierdoor blijft een zekere angst hangen, en worden traumatische ervaringen moeilijk of niet verwerkt. 

Al eerder is aangetoond dat alcohol ook de strijd tegen depressieve gevoelens ernstig bemoeilijkt vanwege een soortgelijke neurologische verandering, waardoor emotionele sturing lastiger wordt.

Ochtendmensen voelen zich beter

Een nieuw onderzoek van de Universiteit van Toronto toont aan dat ons dagritme een grote invloed heeft op onze stemmingen en ons geluksgevoel.

Uit dat onderzoek blijkt dat oudere mensen meer ‘ochtendmens’ zijn dan jongeren. De ochtendmensen hadden daarbij opvallend meer positievere emoties en een betere subjectieve gezondheid. Dat gold zowel voor de oudere als de jongere ochtendmensen.

Het kan zijn dat je als avondmens in de ochtend moeite hebt met het sociaal functioneren, en dat je productiviteit aan het begin van de dag te laag ligt. Het kan daarom verstandig zijn om geleidelijk je ritme te verschuiven door vroeger naar bed te gaan en standaard vroeger op te staan. Je kunt daarbij denken aan het geleidelijk vervroegen van je bedtijd, bijvoorbeeld met een half uur per maand. Als je dit geleidelijk doet begint je lichaam gemakkelijker te wennen aan het nieuwe ritme. 

Vroeger gaan slapen en vroeger opstaan heeft tevens een positief effect op je stemmingen en kan het gevoel van depressie verlichten. Ook is het voor depressiegevoeligheid goed om de slaapduur te beperken tot 7 - 8 uren.

Betere mentale gezondheid door voedingspatroon

Uit uitgebreid wetenschappelijk onderzoek met 200 proefpersonen blijkt dat 88% van de proefpersonen een aanzienlijke verbetering bemerkt in de mentale gezondheid na wat eenvoudige aanpassingen in het dagelijkse voedingspatroon. 

Van de proefpersonen zag 26% een opmerkelijke verbetering in stemmingsschommelingen en kreeg 26% minder last van paniekaanvallen en angsten. Eveneens zag 24% van de proefpersonen hun depressieve klachten afnemen.

De belangrijkse kleine aanpassingen in het voedingspatroon zijn als volgt:

• Verminder het gebruik van koffie tot maximum 4 kopjes koffie per dag
• Verminder het gebruik van suiker
• Eet minder geraffineerde koolhydraten
• Neem iedere dag een goede multivitamine
• Neem iedere dag wat visoliecapsules

Met name goede visoliecapsules leveren een aanzienlijke bijdrage aan het goed functioneren van het brein. (Naast dat het goed is voort hart en vaten). Een groot opgezet onderzoek van het psychiatrisch McLean Hospital in Belmont (USA) toont aan dat ruim 80% van de clienten met een bipolaire stoornis en andere stemmingsstoornissen baat hebben bij het dagelijks gebruik van visolie. Uit eerder onderzoek blijkt dat 60% van de mensen een tekort heeft aan omega-3-vetzuren. Dat is alarmerend, aangezien deze vetten nodig zijn voor een goede hersenfunctie.

Er zijn veel visoliecapsules op de markt. Sommigen van een dusdanig slechte kwaliteit of met dusdanig lage doseringen van de werkzame stoffen dat je ze net zo goed niet kunt innemen. Datzelfde geldt voor multivitaminen.

Als je voedingssupplementen gebruikt, gebruik dan de goede supplementen. Die zijn niet goedkoop, maar dan werkt het ook. En daar doe je het tenslotte voor. Goede kwaliteit visoliecapsules en multivitaminen kun je bijvoorbeeld vinden op visolie + multivitaminen

Fastfood vergroot de kans op depressie

BAARN - Junkfood is niet alleen slecht voor je gewicht en gezondheid, maar het vergroot ook de kans op depressie. Dat stellen Spaanse onderzoekers.

Een onderzoeksteam van de Universiteiten van Las Palmas en Gran Canaria bestudeerde bijna 9.000 mensen gedurende zes maanden.

In die periode werd bij bijna 500 van hen een depressie vastgesteld. De deelnemers die regelmatig junkfood aten, ontwikkelden 51 procent vaker een depressie dan de mensen die bijna nooit snackten. 

"Hoe meer fastfood je eet, des te groter is de kans op een depressie", vertelt onderzoeker Almudena Sanchez-Villegas.

De mensen die veel hamburgers, hotdogs en pizza aten waren daarnaast ook vaker vrijgezel en bewogen minder.

Eén op de tien werknemers soms somber en depressief

Een op de tien werknemers is per jaar minstens twee weken achter elkaar somber of depressief. Dat bleek maandag uit cijfers van het Centraal Bureau voor de Statistiek (CBS) over 2002. Nog meer mensen zijn elk jaar minimaal twee aaneengesloten weken angstig of bezorgd, namelijk een op de acht werkenden.

Stress is een belangrijke oorzaak van de problemen. ,,Naarmate de werkdruk hoger is, zijn er meer mensen somber en depressief. Ook nemen deze klachten toe, naarmate er sprake is van minder ontplooiingsmogelijkheden of een slechte sfeer op het werk”, aldus het CBS op basis van het onderzoek onder 4500 mensen. ,,Ook angst en bezorgdheid gaan gepaard met stress op het werk.”

Depressie en angst zijn misschien een en dezelfde stoornis, denken wetenschappers. Sinds september vorig jaar loopt er in Nederland een grootscheeps onderzoek naar depressies waarin dit wordt bekeken.

Evenals bij werkenden wordt geschat dat van alle Nederlanders ongeveer tien procent aan een depressie lijdt. Behalve geestelijke problemen leiden stress, een slechte werksfeer en ontevredenheid over de beloning tot lichamelijke klachten bij mensen met een baan. Ruim zeven van de tien werkenden hebben elk jaar twee weken lang last van zogeheten malaiseklachten (hoofdpijn, vermoeidheid, slapeloosheid, rugpijn, spier- en gewrichtspijn). Ondanks de geestelijke en lichamelijke problemen vinden mensen die onder hoge druk werken, niet dat zij minder gezond zijn. ,,Dat is opvallend. Mensen onder hoge werkdruk zeggen toch dat zij een even goede gezondheid hebben als mensen met weinig stress”, zegt onderzoeker C. Hupkens van het CBS. 


Mensen die regelmatig lijden aan bovengenoemde klachten doen er verstandig aan in therapie of coaching dit aan te pakken. De innerlijke automatismen en mechanismen die achter deze klacht liggen, dat wil zeggen de onbewuste manier waarop je met je gevoelens omgaat, zijn met bijvoorbeeld hypnotherapie gemakkelijk te veranderen. Je leert op deze manier om meer grip te krijgen op je gevoelens en daardoor in positieve zin meer uit jezelf te halen.